Die Top 10 der Vitamin K-reichsten Lebensmittel
Wenn Du Deinen Vitamin K Bedarf auf natürliche Weise denken möchtest, solltest Du mehr von den folgenden Lebensmitteln verzehren. Sie sind besonders reich an Vitamin K.
10. Mungobohne
Die aus Indien stammende Mung- oder Mungobohne (Vigna radiata) gehört zu den Schmetterlingsblütlern aus der Pflanzenfamilie der Hülsenfrüchte. Mungobohnen sind bekömmlicher als unsere heimischen Bohnen und gelten als sehr gesund. Sie stecken voller Vitamine, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. In 100 g Mungobohnen stecken 170 µg Vitamin K, 23 g pflanzliche Proteine und 16 g Ballaststoffe. Zudem sind B-Vitamine (Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6), beta-Carotin, Vitamin C, Folsäure und Vitamin E enthalten sowie Mineralien wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Als guter Proteinlieferant sind die grünen Bohnenkerne sowie die Sprossen fester Bestandteil in der asiatischen Küche. Aus dem Mehl der getrockneten Bohnen werden z. B. Glasnudeln hergestellt. Inzwischen sind die erbsengroßen Bohnen auch in unseren Gefilden kulinarisch sehr beliebt. Von den 200 Arten bevorzugen wir meistens die ganzen ungeschälten grünen Mungobohnen, die im verarbeiteten Zustand gelb sind. Ihr Eigengeschmack wird als dezent, mild und nussig beschrieben. In der Küche werden sie vielseitig eingesetzt, z. B. in Suppen, Salaten, als Gemüse oder in Pfannengerichte.
9. Rosenkohl
Rosenkohl oder auch „Brüsseler Kohl“ gehört mit seinem nussigen Geschmack inzwischen zu den beliebtesten heimischen Wintergemüsesorten. Das war nicht immer der Fall aufgrund des ursprünglich bitteren Geschmacks, der aber seit den 1990er-Jahren weggezüchtet wurde. Was aber macht das Gemüse aus der Pflanzenfamilie der Kreuzblütler so gesund? Im Rosenkohl sind viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten. In 100 g stecken 236 µg Vitamin K, 112 mg Vitamin C, verschiedene B-Vitamine, Folsäure, Zink, Eisen und Kalium. Zudem enthalten 100 g Kohlsprossen nur 36 Kalorien. Die kleinen grünen Röschen haben in den Monaten von September bis März Saison. Der Geschmack entfaltet sich am besten, wenn Rosenkohl vor der Ernte kältere Temperaturen abgekommen hat, weil sich die enthaltene Stärke dann in Zucker umwandelt und den Kohl etwas aromatischer macht. Ähnlich wie bei anderen Kohlsorten können auch Rosenköhler zu Blähungen führen. Die Zugabe von Kümmel oder Fenchelsamen macht das Gemüse bekömmlicher. Und wem der Kohlgeschmack zu intensiv ist, könnte etwas Zucker oder Milch mit ins Kochwasser geben.
8. Fenchel
Die etwa faustgroße, weißlich-grüne Fenchelknolle (Foeniculum vulgare) gehört neben Karotten, Sellerie und Petersilie zur Pflanzenfamilie der Doldenblütengewächse. Schon im Mittelalter schätzten die Menschen die Samen als Gewürz- und Heilpflanze. Die enthaltenen ätherischen Öle verleihen dem Fenchel das charakteristische Anisaroma und unterstützen den Magen-Darm-Trakt bei der Verdauung. Das kalorienarme Gemüse (19 Kalorien / 100 g) enthält 240 µg Vitamin K pro 100 g sowie höhere Mengen an Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C und beta-Carotin. Zu nennen sind zudem auch Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Eisen, Magnesium und Mangan. Die kulinarische Hauptsaison von Fenchel ist von Juni bis Ende Oktober. Je heller die Farbe der seitlich abgeflachten Knolle ist, desto zarter soll das Fruchtfleisch sein. Ob im rohen oder gegarten Zustand, die Fenchelknolle, das dillähnliche Fenchelkraut und auch die Fenchelsamen können vielseitig in der Küche verwendet werden, z. B. als Salate oder Gemüsebeilage zu Fischgerichten. Die Samen und das Kraut geben Gerichten eine gewisse Würze und verleihen z. B. Brot und Backwaren einen besonderen Geschmack.
7. Kichererbsen
Hummus ist nicht nur in arabischen Ländern, sondern lägst auch in unseren Gefilden ein sehr beliebter Dip. Zubereitet wird der Snack aus Kichererbsen (Cicer arietinum), die ursprünglich aus Asien stammen und zur Familie der Hülsenfrüchte gehören. Kichererbsen verleihen vielen Speisen eine orientalische Note und enthalten darüber hinaus viele gesunde Nährstoffe. 100 g der Hülsenfrüchte enthalten 264 µg Vitamin K, B-Vitamine, etwa 15,5 g Ballaststoffe, Folsäure, Eisen und Kalium. Rohe Kichererbsen müssen über Nacht immer eingeweicht und anschließend für eine halbe Stunde gekocht werden, da sie im rohen Zustand den Giftstoff Phasin enthalten. Der Stoff verklebt unsere roten Blutkörperchen und führt ab einer bestimmten Menge zu Magen- und Darmbeschwerden (Erbrechen und Durchfall). Im schlimmsten Fall kann Phasin auch tödlich sein. Alternativ können die nussig schmeckenden Kichererbsen auch aus der Dose verzehrt werden. Und gegen die blähende Wirkung der Hülsenfrüchte helfen Kräuter wie Petersilie, Thymian und Rosmarin.
6. Traubenkernöl
Kaltgepresstes Traubenkernöl wird, wie der Name schon andeutet, aus den Kernen bzw. Samen von Weintrauben hergestellt. Mit seiner hellgrünen Farbe und seinem nussigen Geschmack enthält das gesunde Speiseöl neben vielen ungesättigten Fettsäuren auch reichlich Vitamin K (280 µg pro 100 g), Vitamin E sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Resveratrol und OPCs (Procyanidine). Beim heißgepressten Öl gehen die wertvollen Inhaltsstoffe durch den Herstellungsvorgang größtenteils verloren, von daher ist die Verwendung der kaltgepressten Form zu empfehlen. Nicht nur in der Küche zur Verfeinerung von Salaten oder Saucen, sondern auch im Bereich der pflegenden Kosmetik kommt Traubenkernöl als Basiszutat (Vitis Vinifera Seed Oil nach INCI) zum Einsatz. Es soll hautglättend wirken, die Zellen stärken und zur Regeneration von rissiger Haut beitragen.
5. Spinat
Die Legende vom hohen Eisengehalt des Echten Spinats (Spinacia oleracea) hat sich längst als Irrtum erwiesen. Schuld daran war eine falsch gesetzte Kommastelle in einer Nährwert-Tabelle, die für einen zehnfach erhöhten Eisenwert im Spinat sorgte. Nichtsdestotrotz ist das grüne Blattgemüse gesund und reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Spinat enthält 305 µg Vitamin K pro 100 g, B-Vitamine, beta-Carotin (Pro-Vitamin A), Vitamin C, Proteine und auch Eisen, aber nicht so hohe Werte, wie einst vermutet. Das grüne Blattgemüse hat sich (wie auch Grünkohl) längst als heimisches Superfood einen Namen gemacht. Ob in grünen Smoothies, als Salat oder als fein angedünstetes Gemüse. Neben dem kulinarischen Genuss enthält Spinat aber auch Oxalsäure und reichert Nitrate aus dem Boden an. Oxalsäure hemmt die Aufnahme von Mineralstoffen aus der Nahrung und wäre in sehr hohen Mengen gesundheitsschädlich. Nitrat selbst gilt als ungiftig, kann sich aber bei längerer Lagerung in schädliches Nitrit umwandeln und dann akut zu Übelkeit, Durchfall und Erbrechen führen. Beim Garen und Blanchieren lässt sich der Nitratgehalt um bis zu 70 Prozent reduzieren.
4. Schnittlauch
Der ursprünglich aus Eurasien stammende Schnittlauch (Allium schoenoprasum) enthält allerhand Nährstoffe. Neben 380 µg Vitamin K pro 100 g stecken außerdem B-Vitamine, Vitamin C und wertvolle Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Magnesium in den filigranen Blättern. Frisch oder tiefgefroren, der grüne Schnittlauch ist ein beliebtes Gewürz in der regionalen Küche. Die enthaltenen ätherischen Öle entfalten erst nach Zerreiben oder Schneiden ihr Aroma und verleihen Salaten, Suppen, Eiern sowie Gemüse-, Fleisch- und Fischgerichten eine leicht scharfe, erfrischende und lauchartige Note. Die dekorativen rosa bis lila-violetten Blüten sind nicht nur ein optisches Highlight, sie können wie die röhrenförmigen Blätter ebenfalls verzehrt werden. Bei der Verwendung in der Küche wird Schnittlauch nicht mitgekocht, sondern immer frisch geschnitten über die Speisen gestreut.
3. Petersilie
Petersilie (Petroselinum crispum) ist mit ihrem süßlich-würzigen Geschmack eines der beliebtesten Kräuter und hat deshalb bei den meisten Menschen einen festen Platz in der heimischen Küche. Es gibt die krause Blättervariante, die glatte Blattpetersilie und die Petersilienwurzel. Petersilie verfügt über einen hohen Anteil an Vitamin K. In 100 g frischem Kraut stecken ganze 421 µg. Darüber hinaus enthält Petersilie auch wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamin C (159 mg/100g), Vitamin A, B-Vitamine, Vitamin E, Folsäure und Biotin. Nennenswert sind auch Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Eisen. Damit die Petersilie die gesunden Stoffe nicht verliert, sollte sie nicht mitgekocht werden, denn dadurch geht das Aroma verloren. Das Kraut also lieber im frischen Zustand genießen oder daraus ein schönes Pesto für Gemüse, Fisch- oder Fleischgerichte herstellen.
2. Grünkohl
Winterzeit ist Grünkohlzeit. Nach dem ersten Frost geerntet, soll der dunkelgrüne Kohl angeblich am besten schmecken. Als norddeutscher Klassiker wird der herb-süßlich schmeckende Grünkohl (Brassica oleracea var. sabellica L.) traditionell immer noch mit viel Fett und Fleisch zubereitet und durch die lange Garzeit gehen viele wertvolle Inhaltsstoffe verloren. Dem ist nicht so, wenn Grünkohl schonend gedünstet oder roh als Salat oder grüner Smoothie zubereitet wird. Längst hat sich der weltweit verbreitete Grünkohl zu einem Superfood etabliert und die Liste der gesunden Inhaltsstoffe kann sich sehen lassen. Mit 817 µg pro 100 g gehört Grünkohl zu den Top-Vitamin-K-Lieferanten. Außerdem reichlich enthalten sind Vitamin C, beta-Carotin, Folsäure und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Kalzium und Kalium sowie Ballaststoffe.
1. Natto
Natto sind fermentierte Sojabohnen, die mit 900 µg Vitamin K pro 100 g den höchsten Vitamin-K-Gehalt unter den Lebensmitteln aufweisen. In Japan ist Natto eine sehr beliebte, traditionelle Delikatesse. Im Herstellungsprozess werden die Bohnen erst gekocht und dann fermentiert, indem sie mit dem Bakterium Bacillus subtilis ssp. natto versehen und bei Raumtemperatur für einen Tag vergoren werden. Daraus entsteht dann eine klebrige, Fäden ziehende Masse. Im Natto wird das Enzym Nattokinase gebildet und die Nattokinase produziert in unserem Darm in größeren Mengen Vitamin K. Die fermentierten Sojabohnen enthalten kaum Fett und kein Cholesterin, dafür aber alle essenziellen Aminosäuren, die wir zum Leben benötigen. Essenzielle Aminosäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen, daher müssen wir sie mit unserer Nahrung aufnehmen. Das Superfood Natto mit seinem gewöhnungsbedürftigen Geruch und nussigen, leicht bitteren Geschmack ist dafür eine sehr gute Quelle. In Japan wird Natto als Beilage zu Reis, Sushi und anderen Gerichten oder als eigenständige Speise verwendet.
