Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin E

Vitamin E ist ein essenzieller Mikronährstoff. Um Deinen täglichen Bedarf zu decken, musst Du es über die Nahrung aufnehmen. Hier erfährst Du, welche Lebensmittel sich aufgrund ihres Vitamin E-Gehaltes dafür besonders gut eignen.

Vitamin E-reiche Lebensmittel
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Die Top 10 der Vitamin E-reichsten Lebensmittel

Wenn Du Deinen Vitamin E Bedarf auf natürliche Weise denken möchtest, solltest Du mehr von den folgenden Lebensmitteln verzehren. Sie sind besonders reich an Vitamin E.

10. Sojaöl

Das aus der Sojabohne gewonnene rein pflanzliche Sojaöl (Oleum sojae) ist reich an gesunden Inhaltsstoffen. Mit 17 mg pro 100 g enthält das Öl viel Vitamin E, aber auch nennenswerte Mengen Vitamin A und Vitamin K.

Darüber hinaus stecken im Sojaöl viele wertvolle ungesättigte Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren). Mit seinem neutralen milden Geschmack lässt sich Sojaöl sehr gut mit allen Geschmacksrichtungen kombinieren und ist in der asiatischen Küche sehr beliebt.

Auf der Liste der weltweit am meisten produzierten Pflanzenöle steht Sojaöl auf dem zweiten Platz direkt hinter Palmöl. Kaltgepresstes (natives) Öl eignet sich für Salatdressings, Soßen, Dips und andere kalte Gerichte, raffiniertes Sojaöl zum Braten, Backen und Kochen, da es beim Erhitzen nicht so leicht verbrennt.

Solltest Du allerdings auf Hülsenfrüchte und Sojabohnen allergisch reagieren, wäre Sojaöl nicht die richtige Wahl. Auch wenn Du empfindlich auf Nüsse reagierst, könntest Du auch Sojaöl schlechter vertragen.

9. Rapsöl

Pflanzliches Rapsöl zählt mit 23 mg pro 100 g zu den guten Vitamin-E-Lieferanten unter den Lebensmitteln. Es ist zudem reich an ungesättigten Fettsäuren mit einem guten Verhältnis (2:1) von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Rapsöl gilt daher als ein sehr gesundes Öl.

Für die Herstellung des Speiseöls wird nur ein kleiner Anteil der Rapssamen verwendet. Der größere Anteil wird für die Produktion von Biokraftstoffen (Biodiesel) benötigt. Rapsöl ist außerdem in Lösungsmitteln, Lacken und Farben oder Motor- und Schmierölen enthalten.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht wird das kaltgepresste (native) Rapsöl mit seinem herb-nussigen Geschmack empfohlen, beim Erhitzen geht jedoch das Vitamin E verloren und andere Inhaltsstoffe können sich zersetzen, was wiederum zu einem unangenehmen Beigeschmack führen kann. Daher eignet sich natives Rapsöl gut für Salatdressings, Dips und kalte Gerichte. Zum Braten, Frittieren und Backen wäre dann das heiß gepresste (raffinierte) Öl vorzuziehen.

8. Weizenkeime

Die winzig kleinen Weizenkeime oder auch Keimlinge sitzen an der Spitze des reifen Weizenkorns. Sie werden auch als heimisches Superfood gehandelt, denn sie enthalten viele gesunde Nährstoffe. In 100 g Weizenkeimen stecken 25 mg Vitamin E, B-Vitamine wie B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin) und B9 (Folsäure), viel pflanzliches Eiweiß und Spermidin, eine körpereigene Substanz (Polyamin), die in vielen Lebensmitteln vorhanden ist und die Funktionsfähigkeit unseres Körpers unterstützen soll.

Weizenkeime enthalten zudem Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium, Magnesium und Phosphor sowie Spurenelemente wie Eisen und Zink. Im Handel erhältlich sind geschrotete Weizenkeime mit einem leicht mehligen, süßlichen und nussartigen Geschmack oder auch Weizenkeimöl. Damit die wertvollen Inhaltsstoffe enthalten bleiben, sollten Weizenkeime möglichst nicht erhitzt werden. Rohe Weizenkeime können wunderbar mit Joghurt, Müsli oder Salaten kombiniert werden.

Mit etwa 355 Kalorien pro 100 g weisen Weizenkeime eine eher höhere Energiedichte auf und sollten daher sparsam verzehrt werden. Für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit eignen sich Weizenkeime nicht, denn wie Weizenmehl enthalten auch die Keime das Klebereiweiß Gluten.

7. Mandeln

Wer hätte das gedacht: Mandeln sind gar keine Nüsse, sie gehören wie Pfirsiche oder Aprikosen in die Familie der Rosengewächse. Mandeln sind die Kerne einer Frucht und gelten als Steinobst. Die Inhaltsstoffe von Mandeln sind cholesterinfrei und sehr wertvoll. 100 g Mandeln enthalten mit 26 mg recht viel Vitamin E, die Hälfte (50 g) entspricht der empfohlenen Tagesdosis von etwa 12 bis 15 mg pro Tag bei Jugendlichen und Erwachsenen. Zudem befinden sich nennenswerte Mengen an Vitamin B1 und Vitamin B3 (Niacin), Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium, ungesättigte Fettsäuren, pflanzliche Eiweiße und Ballaststoffe in Mandeln. Mit 589 Kalorien pro 100 g handelt es sich allerdings um keinen leichten Snack für zwischendurch. Trotzdem sind sie eine viel gesündere Alternative im Vergleich zu Chips und Co. Eine amerikanische Studie kam sogar zu dem Ergebnis, dass der regelmäßige Verzehr von Mandeln einer Gewichtszunahme entgegenwirken kann, weil die Energie nicht effizient vom Organismus aufgenommen wird. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) können Mandeln unser Herz schützen, wenn wir täglich eine Handvoll verzehren.

6. Haselnüsse

Haselnüsse schmecken lecker, sind sättigende Energiequellen und sehr gesund. Mit 26 mg Vitamin E und 660 Kalorien pro 100 g enthalten sie genauso viel Vitamin E wie Mandeln. Im Vergleich sind Haselnüsse etwas kalorienreicher, aber ähnlich wertvoll für die Gesundheit. Neben Vitamin E sind auch pflanzliche Proteine, Ballaststoffe und verschiedene B-Vitamine (B1 und B7) enthalten sowie Kalzium, Kalium, Magnesium, Selen, Zink und Eisen. Ebenfalls reich vertreten sind gesunde (ungesättigte) Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren), die den LDL-Cholesterinspiegel zugunsten des guten HDL-Cholesterinspiegels senken und sich daher positiv auf unsere Herzgesundheit auswirken. Ungesättigte Fettsäuren in Haselnüssen sind außerdem hilfreich, um den Appetit zu zügeln. Wer etwas auf sein Gewicht achtgeben muss, kann täglich eine kleine Handvoll Haselnüsse verzehren. Beliebt sind Haselnüsse auch für die Herstellung von Pestos oder als Beilage in Salaten. Aus den kleinen Kraftpaketen wird auch ein aromatisches Haselnussöl hergestellt, das sich besonders gut für Salatdressings eignet.

5. Traubenkernöl

Gesundes Traubenkernöl wird aus den Kernen von grünen Weintrauben gewonnen. Für einen Liter des feinen Öls werden 40 Kilogramm Traubenkerne benötigt, was etwa zwei Tonnen Weintrauben entspricht. Daher ist der hohe Preis eines der teuersten Öle wenig verwunderlich. Traubenkernöl enthält neben vielen wertvollen Vitaminen auch essenzielle Fettsäuren, die für viele Funktionen im menschlichen Organismus wichtig sind. Das Öl ist ein sehr guter Vitamin-E-Lieferant. Mit 100 g Traubenkernöl nimmst Du 32 mg Vitamin E zu Dir. Zudem ist das Öl auch reich an Vitamin K (280 µg pro 100 g). Traubenkernöl kann im Vergleich zu anderen pflanzlichen Speiseölen am höchsten erhitzt werden. Der Rauchpunkt liegt bei etwa 216° Celsius. In der Küche eignet es sich also hervorragend zum Kochen und Braten. Leider ist das im Traubenkernöl enthaltene Vitamin E nicht hitzebeständig, aber Du kannst das wertvolle Öl genauso gut in der kalten Küche verwenden, z. B. als nussiges, traubenartiges Würzmittel für Rohkost, Käse, Salate, Dressings, Müsli oder Joghurtspeisen. Nicht nur für kulinarische Zwecke wird das kostbare Traubenkernöl eingesetzt, es ist zudem Bestandteil in vielen Pflegeprodukten und daher auch wertvoll für die Kosmetikindustrie.

4. Maiskeimöl

Eine gute Vitamin-E-Quelle ist Maiskeimöl (Oleum Maydis embryonis), hergestellt aus den fettreichen Keimen von Maiskörnern. Ganze 34 mg Vitamin E pro 100 g sind in dem Maiskeimöl enthalten. Das Öl ist außerdem reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (> 50 Prozent) uns ist cholesterinfrei, was sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt. Für etwa einen halben Liter des farblosen Maiskeimöl werden um die 50 Kilogramm Mais oder 60.000 Maiskeime benötigt. Das pflanzliche Speiseöl ist geschmacksneutral und daher in der Küche vielseitig einsetzbar. Wie schon mehrfach erwähnt, ist Vitamin E leider nicht hitzebeständig und geht beim Kochen und Braten verloren. Daher ist für kulinarische Zwecke das kaltgepresste (native) Maiskeimöl empfehlenswert, z. B.  für kalte Speisen, Salate, Dressings oder Marinaden. Wird das goldgelb-glänzende Öl dunkel und kühl gelagert, hält es sich über mehrere Monate. Ähnlich wie das wertvolle Traubenkernöl wird auch Maiskeimöl aufgrund des hohen Vitamin-E-Gehalts zur Herstellung von Pflege- und Kosmetikprodukte wie Cremes, Öle und Seifen verwendet.

3. Distelöl

Auf dem dritten Platz der guten Vitamin-E-Quellen in Lebensmitteln steht Distelöl oder Safloröl mit 44 mg Vitamin E pro 100 g. Es handelt sich um das Öl der Färberdistel (Carthamus tinctorius), die im asiatischen und europäischen Raum heimisch ist. Ursprünglich benutzten Färber die Pflanze, um Stoffe wie Wolle, Seide und Leinen einzufärben. Im Vergleich zu anderen gesunden Pflanzenölen ist im Distelöl bis auf Fett und Vitamin E nur noch Vitamin K in nennenswerten Mengen enthalten. Trotzdem zählt Distelöl zu den hochwertigen Speiseölen, weil es hauptsächlich aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht. Die enthaltene Linolsäure sorgt für einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren, das überwiegend in Fleisch und Milch zu finden ist. Distelöl könnte daher für Vegetarier oder Veganer sehr interessant sein. Distelöl verströmt einen dezenten Duft und der leicht nussige Geschmack passt hervorragend zu kalten Speisen wie Salate oder Rohkostgemüse. Auch für Dips und Dressings kannst Du Distelöl gut verwenden. In Deutschland, Österreich und in der Schweiz werden Bio-Distelöle in lokalen Ölmühlen hergestellt. Aus biologischem Anbau sind die Öle frei von chemischen Rückständen. Außer in der Küche wird Distelöl auch in Kosmetika verwendet und soll insbesondere bei fettiger Haut eine positive Wirkung entfalten.

2. Sonnenblumenöl

Sonnenblumenöl besitzt eine besonders hohe Menge an Vitamin E und landet mit 63 mg pro 100 g auf dem zweiten Platz der Vitamin-E-reichsten Lebensmittel. Mit nur zwei Esslöffeln Sonnenblumenöl (ca. 20 g) könntest Du Deinen Tagesbedarf an Vitamin E abdecken. Neben Vitamin E ist das Öl auch noch reich an vielen ungesättigten Fettsäuren. Mit etwa 48 bis 74 Prozent weist die Linolsäure einen hohen Anteil auf. Die Zusammensetzung hängt aber immer auch davon ab, wo die Sonnenblumenkerne geerntet wurden. Das aus den Sonnenblumenkernen hergestellte Öl ist beinahe geruchslos, gehört aber mit seinem milden Geschmack weltweit zu den beliebtesten Speiseölen. In Deutschland ist jedes vierte verkaufte Pflanzenöl ein Sonnenblumenöl. Kein Wunder, denn Sonnenblumenöl ist vielseitig einsetzbar und eignet sich sowohl für die warme als auch für die kalte Küche. Möchtest Du aber von dem hohen Vitamin-E-Gehalt profitieren, wäre ein kaltgepresstes (natives) Sonnenblumenöl empfehlenswert, das bei der Produktion nicht über 30° Celsius erhitzt wurde.

1.    Weizenkeimöl

Während die kleinen Weizenkeime „nur“ auf dem achten Platz der Vitamin-E-reichsten Lebensmitteln stehen, ist das daraus hergestellte Pflanzenöl der Top-Vitamin-E-Lieferant. Auf 100 g Weizenkeimöl kommen 174 mg Vitamin E. Mit einem Teelöffel (etwa 6 ml) deckst Du den Tagesbedarf des wichtigen Antioxidans, das gegen freie Radikale im Körper wirkt und unsere Zellen schützt. Weizenkeimöl enthält außerdem einen hohen Anteil (etwa 64 Prozent) an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Linolsäure. Die Vitamine A, B und D sowie Magnesium und Kalzium stecken ebenfalls im Öl. Für einen Liter des orangegelben Öls werden mehrere Tonnen Weizen benötigt. Daher ist Weizenkeimöl recht teuer. Es wird empfohlen, das Öl lichtgeschützt und kühl zu lagern, da es sehr empfindlich ist. Nach Anbruch solltest Du es innerhalb von sechs bis acht Wochen aufbrauchen. In der Küche passt das nach Getreide schmeckende Öl gut zu kalten Rohkostgerichten, Quarkspeisen, Müsli und Salaten oder zum Verfeinern für Dips, Soßen und Dressings. Die Kosmetikindustrie verwendet Weizenkeimöl zudem zur Herstellung hochwertiger Pflegeprodukte für Haut und Haare.

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