Jede Nacht durchläuft unser Körper mehrere Schlafzyklen, die sich wiederum in verschiedene Schlafphasen aufteilen. Für Deine körperliche Erholung sind der Tiefschlaf und der REM-Schlaf besonders wichtig. Hinzu kommen die Einschlafphase, die Leichtschlafphase und die Aufwachphase. Jeder Schlafzyklus besteht aus fünf Schlafphasen, die insgesamt zwischen 90 und 110 Minuten dauern.
In diesem Beitrag erfährst Du, wie ein guter, normaler Schlaf aussieht und welche Schlafstadien Du bis zum Aufwachen durchläufst. Dabei legen wir einen Schwerpunkt auf die Tiefschlafphase (Non-REM-Schlaf oder NREM-Schlaf), da diese erholsam und besonders wichtig für den Körper ist.
Du erfährst, in welche Phasen sich ein Schlafzyklus aufteilt, wie sich diese im Laufe des Lebens verändern, was es mit dem REM-Schlaf (rapid eye movement) auf sich hat, in welchem Stadium Du schläfst und wie Du Deinen Schlaf messen kannst. Außerdem verraten wir Dir, was Deinen Schlaf stören kann und geben Dir wertvolle Tipps, wie Du ihn optimierst.
Was ist “normaler” Schlaf?
Normaler Schlaf lässt sich daran erkennen, dass Du leicht einschläfst, die Nacht durchschläfst und Dich morgens herrlich entspannt und erholt fühlst. Du solltest nicht zu früh aufwachen.
In diesem Artikel erfährst Du mehr über normalen und weniger normalen Schlaf und die verschiedenen Schlafphasen. Zwar lassen sich diese nicht direkt beeinflussen, aber indem Du besser über das Thema Schlaf informiert bist, kannst Du lernen, die Phasen zu erkennen. Auch eine Smart Watch hilft bei der Problemanalyse.
Zugleich möchten wir betonen, dass jeder Mensch unterschiedliche Ansprüche an seinen Schlaf hat. Obwohl wir alle die gleichen Schlafstadien durchlaufen, verändert sich zum Beispiel die Dauer der Tiefschlafphase und damit die Schlafqualität. Außerdem brauchen wir je nach Alter und persönlichen Faktoren unterschiedlich viel Schlaf. Kleinkinder brauchen zum Beispiel besonders viel Schlaf. Erst ab dem Alter von etwa fünf Jahren nehmen sie den Schlafrhythmus eines Erwachsenen an. Bis zum Alter von etwa 80 Jahren nimmt die Schlafdauer ab.
Welche Schlafphasen gibt es?
Unser Schlaf besteht aus mehreren Zyklen, die jeweils fünf Schlafphasen enthalten. Ein Schlafzyklus hat eine Dauer von 90 bis 110 Minuten und besteht aus mehreren Schlafstadien oder -phasen, die immer den gleichen Ablauf haben. Diese beiden hauptsächlichen Arten von Schlaf lassen sich voneinander unterscheiden:
- REM-Schlaf (Traumschlaf)
- Non-REM-Schlaf (Tiefschlaf)
Mit REM ist dabei der englische Begriff „rapid eye movement“ gemeint. Dieser beschreibt schnelle Augenbewegungen, die sich im Tiefschlaf bei Menschen erkennen lassen. Die Augäpfel bewegen sich bei geschlossenen Augen schnell hin und her, während wir uns erholen. Dabei träumen wir, um alle Erlebnisse des Tages im Gehirn zu verarbeiten. Zudem regeneriert sich Dein Körper im Schlaf, was wichtig für das Immunsystem und die Gesundheit ist.
Ein erholsamer, regenerativer Schlaf besteht aus den folgenden Phasen, die sich jede Nacht mehrmals wiederholen und wie folgt Zeit einnehmen:
- Einschlafphase und Leichtschlafphase: ca. 30 Minuten insgesamt
- Non REM-Schlaf: bis zu 60 Minuten (Phase ist zu Beginn der Nacht länger und wird dann kürzer)
- REM-Schlaf: zwischen 10 und 60 Minuten (Phase ist zu Beginn der Nacht kürzer und wird dann länger)
- Aufwachphase: 5 bis 10 Minuten
Einschlafphase
In Stadium 1, der Einschlafphase, wird Müdigkeit zu Schlaf. Die Einschlafphase dauert bei manchen Menschen nur wenige Minuten, kann aber auch 20-30 Minuten oder sogar noch länger dauern. Je mehr Du Dich entspannst und Deinen Kopf ausschaltest, desto schneller kannst Du einschlafen. Ein Anzeichen für die Entspannung des Körpers ist ein Zucken verschiedener Körperteile.
Merkmale der Einschlafphase:
- Kopf ist noch aktiv
- Müdigkeit
- Körper weist oft Zuckungen auf
- Gefühl des “Fallens”
Leichtschlafphase
Direkt nach dem Einschlafen beginnt die Leichtschlafphase (Stadium 2), die auch als oberflächlicher Schlaf bekannt ist. Hier beginnt der eigentliche Schlaf. Die Muskeln entspannen sich und die Gedanken hören auf zu kreisen. Du bereitest Dich sozusagen auf die erholsame Phasen des Schlafes vor. Insgesamt verbringst Du etwa die Hälfte der Schlafzeit in der Einschlafphase und der Leichtschlaf-Phase. Schon in dieser Phase lernst und verarbeitest Du unterbewusst viele Informationen.
In der Schlafmedizin ist der Leichtschlaf auch als Non-REM-Phase I bekannt. Deine Augen bewegen sich also nicht. Der Leichtschlaf kommt auch in der Übergangszeit zwischen Tiefschlaf und REM-Schlaf sowie im Übergang zwischen Tiefschlaf und Wachzustand, also in der Aufwachphase, vor.
Merkmale der Leichtschlafphase:
- Oberflächlicher, leichter Schlaf
- Entspannte Muskeln
Non-REM Schlaf (Tiefschlafphase)
Vom Leichtschlaf gehst Du über den mitteltiefen Schlaf (Non-REM-Phase II) in die Non-REM-Schlafstadien III und IV, den Tiefschlaf, über. In diesem Schlafstadium gibt es fast keine Augenbewegung. Dein Körper schaltet sozusagen in „Standby“. Er senkt im Stadium 3 die Temperatur und den Blutdruck. Auch die Atemfrequenz und der Herzschlag werden in der Tiefschlafphase langsamer. In dieser Phase bist Du schwer aufzuwecken. Sie ist besonders wichtig für einen erholsamen Schlaf.
Im ersten Teil der Nacht haben die Schlafzyklen einen hohen Tiefschlaf-Anteil. Dieser nimmt im Laufe der Nacht ab und findet nach fünf Stunden kaum noch statt. Wusstest Du, dass die biologische Mitte der Nacht laut unserer inneren Uhr zwischen 3 und 4 Uhr morgens liegt?
Da wir nur in den seltensten Fällen schon vor Mitternacht fünf Stunden schlafen können, hat sich der Organismus auf diese Zeit eingestellt. Bei gesunden Menschen ist dann die Körpertemperatur am niedrigsten. Der Organismus produziert in diesem Standby viele Wachstumshormone, um sich zu regenerieren. Auch das Immunsystem ist nun besonders aktiv. Nach dieser biologischen Mitte der Nacht beginnt die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol langsam wieder, damit Du allmählich wach wirst.
Merkmale der Tiefschlafphase:
- Atmung verlangsamt sich
- Herzschlag verlangsamt sich
- Temperatur und Blutdruck sinken
- Der Schlafende ist kaum aufzuwecken
Darum ist der Tiefschlaf besonders wichtig
Der Tiefschlaf kombiniert alle positiven Effekte, die Schlaf haben kann, und ist daher sehr wichtig. Er gibt Dir Erholung und Regeneration. Zudem verarbeitet Dein Gehirn alle Erlebnisse des Vortages, speichert wichtige Informationen im Gedächtnis ab und verfestigt gelernte Inhalte.
Ohne den Tiefschlaf wären wir nicht in der Lage, am nächsten Tag mit neuer Kraft durchzustarten. Der Non REM-Schlaf macht Dich leistungsstark und bereitet Dich auf Herausforderungen im Beruf, im Alltag und beim Sport vor.
Wie lange dauert der Tiefschlaf?
Die Frage nach der Dauer der Non REM-Phase lässt sich nicht eindeutig beantworten. Gesunde Erwachsene verbringen pro Nacht etwa 15 bis 25% ihrer Zeit im Tiefschlaf, was einer Dauer von 1,5 bis 2 Stunden entspricht – vorausgesetzt, der Gesamtschlaf dauert mindestens 6 Stunden. Dies erklärt auch, warum Du bei einer Schlafdauer von nur 4 oder 5 Stunden pro Nacht weniger erholt aufwachst: Dein Organismus hat nicht ausreichend Zeit zur Regeneration im Tiefschlaf, weshalb Du Dich ausgelaugt und wie gerädert fühlst.
Die wichtigsten Prozesse im Tiefschlaf
In der Non-REM-Schlafphase ist Dein Organismus maximal entspannt und durchläuft zugleich wichtige Prozesse. Der Körper regeneriert sich und das Gedächtnis verarbeitet neue Erlebnisse und Erkenntnisse.
Wichtige Prozesse der Tiefschlaf-Phase:
- Heilung von Wunden und Verletzungen
- Stärkung des Immunsystems
- Ausschüttung von Wachstumshormonen
- Verarbeitung von Erlebnissen
- Verfestigung von Erinnerungen und Lernprozessen
- Fällung von unterbewussten Entscheidung
Wie viel Tiefschlaf braucht der Mensch?
Tiefer Schlaf ist also essentiell für Menschen. Pro Nacht solltest Du insgesamt zwischen 6 und 8 Stunden schlafen, um auf 1,5 bis 2 Stunden Tiefschlaf zu kommen. So bist Du am nächsten Morgen erholt und fühlst Dich frisch. Besonders wichtig für einen gesunden Schlaf ist unsere erste Tiefschlafphase. Diese ist im ersten Schlafzyklus am längsten.
REM-Schlaf (Traumschlafphase)
Auf die Tiefschlafphase folgt normalerweise ein kurzer Leichtschlaf, bevor Du in die Traumschlafphase (REM-Schlaf) übergehst. Diese ist auch als REM-Schlaf bekannt, da sich Deine Augen schnell und viel bewegen, ohne sich zu öffnen. Das Gehirn ist in dieser Phase sehr aktiv, was zu intensiven Träumen führen kann. Der Körper hingegen ist völlig entspannt, was der Schlafphase die Beschreibung „paradoxer Schlaf“ eingebracht hat.
Untersuchungen haben gezeigt, dass in der Traumschlafphase vor allem diejenigen Hirnareale aktiv sind, die für das Langzeitgedächtnis arbeiten. Dein Gehirn verknüpft also Tagesereignisse miteinander, was in Träumen resultiert. Wir alle träumen, aber nur, wenn Du direkt nach dem REM-Schlaf aufwachst, kannst Du Dich auch an Deine Träume erinnern.
Grundsätzlich sind Schlafende in der Traumschlafphase noch schwerer zu wecken als in der Tiefschlafphase. Dies liegt an der verminderten Muskelspannung. Zudem blendet der Schläfer alle äußeren Reize aus, um die Informationsverarbeitung im Gehirn nicht zu stören. Gleichzeitig ist dies die Phase der höchsten Kreativität. Vor dem Schlaf gestellte Probleme können in dieser Phase gelöst werden. Während Du in der ersten Hälfte der Nacht vor allem im Tiefschlaf viel Zeit verbringst, werden die REM-Phasen in den frühen Morgenstunden länger. Insgesamt nehmen sie etwa 20% der Gesamtschlafzeit ein.
Merkmale der Traumschlafphase (REM):
- Schnelle Augenbewegungen bei geschlossenen Lidern (rapid eye movement)
- Komplette Muskelentspannung
- Der Schlafende ist besonders schwer zu wecken
- Träume (manchmal gepaart mit Reden im Schlaf)
Aufwachphase
Zum Ende jeder Schlafphase gibt es eine Aufwachphase. Oft bemerkst Du diese gar nicht. Du wirst nicht unbedingt ganz wach, begibst Dich aber für kurze Zeit wieder in den Leichtschlaf, bevor eine erneute Tiefschlafphase möglich wird. Manche Schläfer werden schon um drei oder vier Uhr morgens wach und können nicht unbedingt wieder einschlafen.
Normalerweise schläfst Du jedoch wieder ein, bis nach einer ausreichenden Anzahl an Schlafzyklen die Aufwachphase durch den erhöhten Cortisolspiegel im Blut länger wird. Dann bereitet sich unser Organismus auf den neuen Tag vor, indem er Hunger signalisiert, die Temperatur wieder ansteigen lässt und die Durchblutung fördert.
Merkmale der Aufwachphase:
- Hungergefühle
- Sexuelle Erregung (vor allem bei Männern)
So läuft ein Schlafzyklus ab
Ein Schlafzyklus besteht aus allen fünf unterschiedlichen Schlafphasen. Experten messen die gesamte Schlafdauer, die durchschnittlich bei 6 bis 8 Stunden liegen sollte. Je nach Person und Alter sind aber auch längere oder kürzere Dauern ausreichend. Die Schlafdauer besteht aus mehreren Schlafzyklen, die jeweils 90 bis 110 Minuten dauern und sich dann wiederholen. Dabei ändert sich der zeitliche Anteil der verschiedenen Phasen im Laufe der Nacht.
Die meisten Menschen durchlaufen pro Nacht also 4 bis 5 Schlafzyklen. Einige von ihnen wachen mehrmals auf, jeweils zum Ende eines Zyklus, während andere Menschen die ganze Nacht durchschlafen.
Ablauf eines Schlafzyklus:
- Einschlafphase
- Leichtschlafphase
- Tiefschlafphase
- Traumschlafphase (REM)
- Aufwachphase
Zu Beginn der Schlafdauer sind die Tiefschlafphasen länger, während gegen Morgen die REM-Phasen mit Träumen mehr Zeit einnehmen.
Wie verändern sich die Schlafphasen mit dem Alter?
Die Schlafphasen verändern sich im Alter, aber das Thema gesunder Schlaf bewegt uns unser ganzes Leben lang. Obwohl Wissenschaftler noch nicht alle Aspekte des Schlafs verstanden haben, wissen sie, dass die Einschlafphase im Alter etwas länger wird. Im Alter zwischen 20 und 80 Jahren ist dies jedoch nur ein Unterschied von weniger als 10 Minuten. Beachte jedoch, dass es sich hier um Durchschnittswerte handelt.
Letztendlich braucht jeder Mensch unterschiedlich viel Schlaf. Indem Du auf Deinen eigenen Körper achtest und Deinen Schlafrhythmus kennenlernst, kannst Du Deine optimale Schlafdauer ermitteln. Diese wird sich im Laufe Deines Lebens ein wenig ändern.
Die Schlafphasen eines Babys
Babys schlafen nicht nur mehr als Erwachsene, sondern haben auch andere Schlafphasen. Insgesamt schlafen Neugeborene bis zu 16 Stunden pro Tag. Die Hälfte dieser Zeit verbringen sie im REM-Schlaf. Ihr Schlafzyklus dauert statt ca. 90 Minuten nur etwa 50 Minuten, weshalb sie öfter aufwachen.
Babys müssen sich erst an Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus gewöhnen. Vor allem in den ersten sechs Lebensmonaten solltest Du daher sehr geduldig sein. Mit der Zeit dauern die Schlafphasen von Babys länger, während die Schlafdauer pro Tag bei 6-Jährigen auf etwa 9 bis 10 Stunden sinkt.
Die Schlafphasen von Kindern und Jugendlichen
Kinder zwischen 6 und 12 Jahren schlafen nachts etwa 9 Stunden in Schlafphasen, die denen von Erwachsenen ähneln. Die einzelnen Schlafphasen von Jugendlichen sind bereits identisch mit den Phasen von erwachsenen Menschen, dauern also zwischen 90 und 110 Minuten. Der Anteil des Traumschlafs nimmt im Alter von 5 bis 19 Jahren zu und bleibt dann für viele Jahre stabil.
Die Schlafphasen im Alter
Mit zunehmendem Alter ändern sich die verschiedenen Schlafstadien nur noch langsam. Insgesamt brauchen wir im Alter weniger Schlaf und der Anteil der REM-Phase sinkt. 40-Jährige schlafen durchschnittlich 7 Stunden pro Nacht, während 55- bis 60-Jährige durchschnittlich nur noch 6,5 Stunden Schlaf benötigen. Bei 80-Jährigen liegt dieser Durchschnittswert bei 6 Stunden pro Nacht.
Ab dem Alter von 60 nimmt der Anteil des nächtlichen Traumschlafs ab, was bedeutet, dass ältere Menschen meist nicht mehr ganz so gut schlafen. Sie brauchen jedoch öfter ein Nickerchen, um Kraft zu sammeln.
Schlafphasen und Schnarchen: In welcher Schlafphase schnarchen wir?
Eine häufige Frage besteht darin, in welchem Schlafstadium wir zum Schnarchen neigen. Grundsätzlich schnarchen wir in allen Schlafphasen. Dies gilt insbesondere für das einfache Schnarchen. Dieses ist nicht krankhaft, sondern kann an hohem Alkoholkonsum, Übergewicht, der Schlafposition oder auch der genetischen Veranlagung liegen. Es tritt vor allem im leichten Schlaf auf.
Wer jedoch eine schlafbezogene Atmungsstörung oder eine Schlafstörung hat, zum Beispiel die Schlafapnoe mit Atemaussetzern, schnarcht vor allem während der REM-Phasen, also im Traumschlaf. In dieser Phase erschlafft nämlich die Muskulatur besonders stark, was sich auch in den oberen Atemwegen bemerkbar macht. So kann zum Beispiel das Zäpfchen vibrieren, was zu Geräuschen führt.
Die sogenannten spontanen Weckreaktionen, etwa eine Schnappatmung oder ein besonders lauter Schnarchen, können den Betroffenen sogar selbst aus seinem Tiefschlaf oder REM-Schlaf wecken. Somit hat der Schläfer weniger Zeit in den wichtigen Schlafstadien und leidet an einem weniger gesunden Schlaf.
Schlafphasen messen mit Schlaftrackern – Darum ist es sinnvoll
Während Du schläfst, kannst Du die einzelnen Schlafphasen nicht messen, weshalb ein Schlaftracker helfen kann. Schlafforscher arbeiten mit einem EEG, um die Schlafstadien anhand elektrischer Wellen im Gehirn zu messen. Die sogenannten Delta-Wellen und K-Komplexe weisen auf Tiefschlaf hin, während schnelle Augenbewegungen sowie das Zucken von Armen und Beinen die REM-Phase signalisieren. Alpha-Wellen zeigen leichten Schlaf.
Im Schlaflabor kannst Du alle Details über Deine Schlafphasen erfahren, aber auch ohne EEG und Messung von Alpha-Wellen und langsamen Wellen wie Delta-Wellen kannst Du mehr über Deinen Körper lernen.
Ein Schlaftracker hilft Dir dabei, Deinen Schlaf zu dokumentieren. Er misst Reize wie den Herzschlag und Bewegungen, erkennt, wie häufig Du aufwachst, wie schnell Du wieder einschläfst und wie lange Du wach bist. Dafür gibt es zum Beispiel die Wearable Tracker, die Du in Form eines Armbands am Körper trägst. Auch Smartphones haben oft einen integrierten Schlaftracker, können aber durch den fehlenden Körperkontakt nicht so genau messen. Smart Watches hingegen sind gut als Schlaftracker geeignet.
Eine dazugehörige App macht es möglich, die Ergebnisse des Schlaftrackers auszuwerten. So weißt Du zum Beispiel, wie lange Du nachts schläfst, wie viel Zeit Du in der REM-Phase und in der NREM-Phase verbringst und wann Du aufwachst. Der Tracker kann Dich auf Wunsch in einer Leichtschlafphase durch Vibrationen wecken. So bist Du tagsüber besonders fit, denn das Aufwachen in der Leichtschlafphase ist ideal.
Indem Du Deinen Schlafrhythmus überwachst, kannst Du auch eventuelle Schlafstörungen identifizieren, Deine ideale Einschlafzeit ermitteln und erfahren, wann Du am besten aufwachst, um morgens optimal erholt zu sein.
Was stört den Schlaf?
Unser Schlaf ist lebenswichtig und sollte nicht gestört werden. Erholsamer, gesunder Schlaf hat sowohl auf die körperliche als auch auf die psychische Gesundheit wesentliche Auswirkungen. Schlafstörungen können sich durch verschiedene Gründe erklären. Solltest Du an einer Störung leiden, ist eine Diagnose wichtig. Eventuell helfen Dir die folgenden Hinweise. Zusätzlich solltest Du Deinen Arzt konsultieren, um zukünftig mehr Wohlbefinden zu ermöglichen.
Gründe für Störungen im Schlaf:
- Konsum von Alkohol, Drogen oder Medikamenten
- Körperliche Erkrankungen und Schmerzen
- Psychische Erkrankungen
- Stress
- Schichtarbeit oder Jetlag
- Nächtliche Atemstillstände (Schlafapnoe)
- Unruhe in den Beinen (Restless-Legs-Syndrom)
- Harndrang
- Nächtliche Hitzewallungen (vor allem bei Frauen in den Wechseljahren)
- Zähneknirschen
- Reden im Schlaf
- Schlafwandeln
- Albträume
- Eigenes Schnarchen oder das Schnarchen anderer
- REM-Schlaf-Verhaltensstörungen
So sorgst Du für gesunde Schlafphasen
Ein gesunder, erholsamer Schlaf mit geruhsamen einzelnen Schlafstadien ist oberste Priorität für uns alle, was Gesundheit und Sicherheit angeht. Um normale, regelmäßige Schlafphasen zu unterstützen, solltest Du zunächst den Grund für Deine Schlafprobleme erkennen. Außerdem gibt es viele Maßnahmen, die zu einem verbesserten Schlaf beitragen können:
- Regelmäßige Rituale: Lesen im Bett, Bildschirmverbot vor dem Schlafengehen oder ein Ritual wie ein Schlaftee oder heiße Milch mit Honig helfen vielen Menschen dabei, einzuschlafen. Auch Hörbücher oder Meditation können helfen, „herunterzufahren“. Das Ritual Deiner Wahl hat auch den Vorteil, dem Körper und dem Geist zu signalisieren, dass es bald Zeit zum Schlafen ist.
- Entspannungsübungen: Ob Du Schäfchen zählst, ein heißes Bad nimmst, Yoga machst oder Atemübungen wählst, Entspannung ist ausschlaggebend für ein gutes Einschlafen. Probiere verschiedene Methoden und verzichte vor dem Schlaf auf Bildschirme und stelle Deine E-Mail-Adresse auf stumm, um gut in das erste Schlafstadium zu kommen.
- Blue Light Filter nutzen: Wenn Du abends noch einen Film guckst, Dein Handy checkst oder ein paar Nachrichten schreibst, solltest Du den Blaulichtfilter nutzen. Dieser reduziert das blaue Licht, das in allen Bildschirmen enthalten ist und dem Gehirn signalisiert, dass es aufpassen soll. Dank Filter erhalten Deine Bildschirme einen Gelbstich, was die Augen schont und müde macht.
- Schlafhygiene: Zur Schlafhygiene gehört eine bequeme Matratze, ein geeignetes Kissen, ein ruhiges Schlafzimmer und eine Temperatur von 16 bis 21°C. Auch frische Luft spielt eine wichtige Rolle für die Schlafhygiene.
- Schnarchen verhindern: Sowohl Dein eigenes Schnarchen als auch das Schnarchen von Bettpartnern kann den Schlaf stören. Ein Positionswechsel kann dabei helfen, Schnarchen zu verhindern, damit ihr beide besser schlafen könnt.
- Schlafstörungen auf den Grund gehen: Wenn Du bereits weißt, was Dich beim Einschlafen stört, solltest Du entsprechende Maßnahmen treffen. Sollte es sich um gesundheitliche Gründe handeln, kannst Du mit Deinem Arzt sprechen.