Die Top 10 der Vitamin Biotin-reichsten Lebensmittel
Wenn Du Deinen Biotin Bedarf auf natürliche Weise denken möchtest, solltest Du mehr von den folgenden Lebensmitteln verzehren. Sie sind besonders reich an Biotin.
10. Austern
Meeresfrüchte sind wichtige Nährstoff-Lieferanten. Austern aus der Gattung der Muscheln belegen den zehnten Platz der Biotin-reichen Nahrungsmittel. Sie enthalten 10,0 µg Vitamin B7 pro 100 g. Austern verfügen darüber hinaus über höhere Mengen Vitamin B12 (Cobalamin), Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B6 (Pyridoxin) und Vitamin D (Platz sieben im Top-Vitamin-D-Ranking der Lebensmittel), das u. a. am Aufbau unserer Knochensubstanz beteiligt ist, da es unseren Kalzium- und Phosphorhaushalt reguliert. Austern sind zudem die besten Zink-Quellen unter allen Nahrungsmitteln. Die kalorienarmen (67 kcal / 100 g) rohen Pazifik-Austern setzen sich aus zehn Prozent Fett, 30 Prozent Kohlenhydraten und 60 Prozent Eiweiß zusammen. Austern sind damit auch gute Eiweiß-Quellen und eine kulinarische Delikatesse. Hierzulande werden sie in der Regel roh mit etwas frischen Zitronensaft geschlürft, in Asien und Amerika gerne gegart oder überbacken genossen. Nicht alle Austern-Arten eignen sich zum Verzehr. Nicht genießbar ist z. B. die Perlauster, die die berühmten Perlen bilden. Die kulinarischen Varianten hingegen sind nicht in der Lage, kostbare Perlen hervorzubringen.
9. Naturreis
Naturreis punktet mit 12,0 µg Vitamin B7 pro 100 g und weist damit einen hohen Biotin-Gehalt unter allen Lebensmitteln auf. Er enthält viele komplexe Kohlenhydrate (77,8 g pro 100 g), sättigt uns über längere Zeit, hat wenige Kalorien und ist ein guter Energielieferant. Generell gilt, dass ungeschälter Naturreis im Vergleich zum weißen Reis höhere Nährstoffwerte aufweist. Die weiße Variante steht ganz am Ende der Produktionskette und verfügt nicht mehr über die zarte Silberhaut, in der die Vitamine enthalten sind. Spanische Paella, italienisches Risotto oder Sushi aus Japan sind beliebte Reisgerichte. Ob mit Fisch, Fleisch oder Gemüse – Naturreis lässt sich so gut wie mit allen Nahrungsmitteln kombinieren. In asiatischen Ländern werden sogar auch Getränke wie Reiswein, Bier oder alkoholfreie Reismilch hergestellt. Nicht nur die Reiskörner werden auf verschiedene Weise verwendet, auch weitere Bestandteile der Reispflanze (Oryza sativa): In Ostasien kommt das Stroh der Pflanze für die Schuh- und Hüte-Produktion zum Einsatz.
8. Erbsen
Auf Platz acht der besten Vitamin-B7-Quellen finden sich grüne Erbsen, die auch als Speise- oder Gartenerbsen bezeichnet werden. Mit 19,0 µg Vitamin B7 pro 100 g sind sie gute Biotin-Lieferanten. Erbsen gedeihen an krautigen, einjährigen Pflanzen und sind von grünen Schoten oder Blatthülsen umhüllt. Die ein bis zwei Zentimeter großen grünen Kugeln sind in den Schoten hintereinander angeordnet. Der innere Teil ist hellgrün bis grün und von weicher Konsistenz. Als Gemüsebeilage, Püree oder Suppe sind grüne Erbsen sehr beliebt. Sie sind die einzigen Hülsenfrüchte (Leguminosae), die auch im rohen Zustand verzehrt werden können. Mit einem hohen Ballaststoffanteil können Erbsen eine positive Wirkung auf unseren Darm entfalten und unsere Verdauung ankurbeln. Menschen, die unter Verstopfungen leiden, sollten als öfter die kalorienarmen Erbsen verzehren. Es gibt einige Methoden, um das proteinreiche Gemüse zu lagern und länger haltbar zu machen: Sie eignen sich gut zum Einfrieren, Trocknen oder Einkochen.
7. Haferflocken
Haferflocken sind reich an Vitamin B7 und belegen mit 20,0 µg Biotin pro 100 g den siebten Platz der Top-10-Liste. Sie enthalten extra viele Ballaststoffe, Fettsäuren, Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink sowie wertvolle Vitamine. Von allen Getreidesorten liefert Hafer die höchsten Mengen Vitamin B1 (Thiamin) und Vitamin B6 (Pyridoxin) und enthält außerdem viel pflanzliches Eisen. Dadurch, dass im Hafer kein Klebereiweiß enthalten ist, eignet sich Hafer nicht zum Backen. Dafür können Haferflocken aber als Teig-Zugabe Brötchen, Kuchen, Pfannkuchen oder anderem Gebäck eine nussige Note geben. Hauptsächlich nehmen wir Hafer jedoch in Form von Müsli ein. Du kannst Haferflocken mit Wasser, Milch oder einem veganen Pflanzendrink zubereiten. Die Mischung mit Wasser könnte etwas geschmacklos sein, dann wäre frisches Obst eventuell eine gute Ergänzung. Mit einem Hafer-Frühstück startest Du gesund in den Tag, denn es liefert wertvolle Nährstoffe wie Eiweiß, Eisen und B-Vitamine.
6. Vollmilch
24,0 µg Biotin stecken in 100 g Vollmilch. Damit landet weiß-trübe Milch auf dem sechsten Platz der Vitamin-B7-reichsten Lebensmittel. Vollmilch enthält neben Proteinen (Milcheiweiß) außerdem nennenswerte Mengen an Kalzium, Zink und Magnesium sowie Vitamin A und Vitamin D. Der Fettgehalt in einer Milch wird in Prozent angegeben. Bei Vollmilch mit natürlichem Fettgehalt steht in der Regel „mindestens 3,5 bis 3,8 Prozent Fett“ auf der Flasche oder Verpackung. Fettarme Milch enthält im Vergleich zwar nur 1,5 bis 1,8 Prozent Fett, dafür sind jedoch die fettlöslichen Vitamine A und D in geringeren Mengen vorhanden. Darüber hinaus enthält Vollmilch Milchzucker, die sogenannte Laktose. Menschen mit einer Laktoseintoleranz können auf laktosefreie Milch zurückgreifen, die süßlicher schmeckt als die herkömmliche Variante mit ihrem leicht erfrischenden, weichen und cremigen Geschmack. Gezüchtete Milchkühe geben in der heutigen Zeit etwa 50 Liter Milch täglich ab. Bei Urkühen hingegen lag die gemolkene Milchmenge im Vergleich bei nur fünf Litern pro Tag.
5. Hühnerei
Hühnereier zählen ebenfalls zu den guten Biotin-Lieferanten. Mit 25,0 µg Vitamin B7 pro 100 g belegen Eier den fünften Platz dieser Rangliste. Sie sind zudem eine hochwertige Protein-Quelle und enthalten größere Mengen Vitamin D, Vitamin E, Vitamin B2 (Riboflavin) und Vitamin B5 (Pantothensäure). Das Eigelb gilt aber auch als sehr fett- und cholesterinreich. Daher wird vor einem zu hohen Verzehr von Eiern gewarnt. Zu hohe Cholesterinwerte im Blut erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie z. B. eine koronare Herzkrankheit (KHK) oder einen Herzinfarkt. Inwieweit ein hoher Eierverzehr und eine damit erhöhte Cholesterinzufuhr tatsächlich das Herz schädigt, darüber besteht wissenschaftlich nach wie vor Uneinigkeit. Hühnereier sind in der Küche vielseitig einsetzbar. Ob als Frühstücksei, Spiegel- oder Rührei können Eier auch zum Panieren oder als Lockerungsmittel beim Backen verwendet werden. Vitamin B7 gilt als hitzebeständig. Beim Erhitzen geht daher nur wenig Biotin verloren.
4. Schweineleber
Den vierten Platz der Biotin-reichen Nahrungsmittel belegt die Schweineleber mit 27,0 µg Vitamin B7 pro 100 g. Es ist ein fettarmes und proteinreiches Nahrungsmittel, reich an Vitamin A und enthält außerdem viel Eisen. Die Leber ist ein wichtiges Speicher- und Entgiftungsorgan. Sie speichert viele Vitamine und Mineralstoffe und entgiftet den Körper und befreit ihn von Schadstoffen. Die braunrote Leber eines Schweins ist abhängig vom Alter eher durch Schwermetalle belastet als das übrige Schweinefleisch. Die im Fleischhandel oder Supermarkt erhältliche Schweineleber stammt jedoch in der Regel von Jungtieren. Daher ist die Schadstoffbelastung als gering anzusehen und der Verzehr in Maßen als unbedenklich. Als Richtlinie gilt: Schweineleber nicht häufiger als einmal pro Woche verzehren. Frische Innereien sind generell nicht lange haltbar. Es wird empfohlen, eine Schweineleber noch am gleichen Tag zu verzehren. Eingefroren hält sie sich etwa einen Monat im Tiefkühlschrank. Je länger sie gelagert wird, desto mehr Einbußen sind im Geschmack, Konsistenz und Farbe möglich.
3. Backhefe
Backhefe (Saccharomyces cerevisiae), auch Bäckerhefe oder Bierhefe genannt, enthält höhere Mengen Biotin. Mit 33,0 µg Vitamin B7 pro 100 g landet Backhefe auf dem dritten Platz dieser Top-10-Liste. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Tagesbedarf für Biotin bei Erwachsenen bei 40 µg, der bei einer abwechslungsreichen Vollwerternährung leicht erreicht wird. Darüber hinaus sind auch noch die Vitamine B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin) und B9 (Folsäure) in höheren Mengen enthalten. Am bekanntesten ist Backhefe in gepresster Form als Hefewürfel. Sie wird als Lockerungs- und Treibmittel in lauwarmer Flüssigkeit (Milch oder Wasser) aufgelöst und meistens zu einem Hefeteig weiterverarbeitet. Die Backkunst ist aber nicht der einzige Verwendungszweck, sondern Hefe wird auch zur Herstellung von Bier, Wein oder Essig benötigt. Je mehr Backhefe in einem Gebäck oder Teig steckt, desto fader schmeckt es. Ein besserer Geschmack erreichst Du, wenn die Hefemenge geringer ausfällt. Zudem bleibt das Hefeprodukt länger frisch. Neben frischer Backhefe ist auch Trockenhefe im Handel erhältlich.
2. Speisekleie
Früher wurde Weizenkleie (Furfur tritici) nur als Tierfutter verwendet, inzwischen gilt Kleie im Bereich der Ernährungswissenschaft als guter, natürlicher Ballaststoff-Lieferant und auch als sehr gute Biotin-Quelle. Mit 44,0 µg Vitamin B7 pro 100 g nimmt Speisekleie den zweiten Platz der Biotin-reichsten Lebensmittel ein. Bei Kleie handelt es sich um die äußeren Schalen (Aleuronschicht) und Keimlinge von Getreidekörnern, die bei der Mehlproduktion nach dem Mahlen übrig bleiben. Die Überreste der Weizenkörner sind reich an Eiweiß, Mineralstoffen und Vitaminen, insbesondere aus der B-Gruppe. In nennenswerten Mengen sind auch Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin) sowie Vitamin B9 (Folsäure) enthalten. Weizenkleie ist oft Bestandteil von Müslis, Knäckebrot und anderen Backwaren. Kleie gilt als geschmacksneutral und lässt sich daher wunderbar mit anderen Komponenten mischen. Beliebt ist auch die Zubereitung mit Joghurt zum Frühstück. Weizenkleie sorgt für ein angenehmes Sättigungsgefühl, weil die enthaltenen Ballaststoffe dem Darm Flüssigkeit entziehen und dadurch aufquellen. Zudem fördert sie die Darmperistaltik und reguliert die Verdauung. Sie wird beispielsweise bei Verdauungsproblemen wie Verstopfung empfohlen.
1. Sojabohnen
Ob Tofu, Sojasoße oder Sojaöl – Sojabohnen (Glycine max) gelten insbesondere im asiatischen Raum als gesundes, eiweißreiches Grundnahrungsmittel. Sie sind besonders reich an Vitaminen der B-Gruppe. Mit 60,0 µg Vitamin B7 pro 100 g sind Sojabohnen das Biotin-reichste Lebensmittel. Zudem enthalten sie höhere Mengen Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B5 (Pantothensäure) und Vitamin B9 (Folsäure). Sie verfügen auch über wichtige essenzielle Aminosäuren (Eiweißbausteine), die unser Organismus nicht selbst herstellen kann. In Europa kommen hauptsächlich die getrockneten Sojabohnen in der Küche zum Einsatz. In Asien werden oft die frischen Bohnen zubereitet. Etwa 80 Prozent der Sojabohnen werden inzwischen aber auch zu Schrot verarbeitet und anschließend als Futtermittel für Tiere verwendet. Laut der Umweltschutzorganisation WWF stieg in den letzten 50 Jahren die relativ günstige Soja-Futtermittel-Produktion um etwa das Zehnfache – von 27 Millionen Tonnen auf 269 Millionen Tonnen. Die damit einhergehende Abholzung wirkt sich zudem negativ auf die Umwelt und das Klima aus. In den letzten Jahren sprießen aber auch immer mehr vegane Soja-Produkte als pflanzliche Alternative zu Fleisch wie Pilze aus dem Boden.
